အခွံမာသီးများကို စားသင့်တဲ့ အကြောင်းပြချက် ၁၄ ချက်

အခွံမာသီးများကို စားသင့်တဲ့ အကြောင်းပြချက် ၁၄ ချက်

Dr Nu Myat Theingi Oo

Healthy_Fats_from_Nuts_c0-19-450-281_s885x516

သုတေသနပြုချက်များအရ အခွံမာသီးများကို မကြာခဏစားပေးပါက နှလုံးကိုအကာအကွယ်ပေးနိုင်တယ်လို့ သိရပါ တယ်။ တစ်ပတ်ကို ငါးကြိမ်နဲ့အထက် အခွံမာသီးစားသူတွေဟာ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်နဲ့အောက် စားသူတွေထက် နှလုံးသွေး ကြောကျဉ်းရောဂါဖြစ်နိုင်ချေ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းလျော့နည်းတာ တွေ့ရပါတယ်။

သီဟိုဠ်စေ့၊ ဗန်ဒါစေ့၊ Pecan နဲ့ Pistachio လို့ခေါ်တဲ့ အစေ့တွေမှာ ကိုလက်စထရောစုပ်ယူမှုလျော့ကျစေပြီး နှလုံး ရောဂါဖြစ်နိုင်ချေလျော့ကျစေတဲ့ အပင်စတီရောဓာတ်တွေ အမြောက်အမြားပါရှိပါတယ်။

အခွံမာသီးတွေမှာ သန်မာတဲ့ ဆဲလ်တွေဖြစ်ပွားထိန်းသိမ်းနိုင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ နှလုံးရောဂါနဲ့ ကင်ဆာရောဂါတချို့ဖြစ်နိုင် ချေကို လျှော့ချရာမှာ အရေးကြီးတဲ့ ကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့ဆံပင်နဲ့ စိုပြေလှပတဲ့ အသားအရေဖြစ်ပေါ်စေနိုင်တဲ့ အလွန် အစွမ်းထက်တဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း (Antioxidant)တစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ ဗီတာမင်အီးများစွာ ပါဝင်ပါတယ်။

သစ်ကျားသီးဟာ နှလုံးရောဂါတိုက်ဖျက်ရာမှာ ကူညီပြီးအဆစ်ရောင်ရောဂါတွေကို တိုက်ဖျက်ရာမှာပါ အကူအညီ ပေးတဲ့ အရေးပါတဲ့အာဟာရ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်တွေပါရှိတဲ့ အဓိက အစားအစာ(ပင်လယ်ငါးမဟုတ်တဲ့) တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။

491013ba59220b0c

အခွံမာသီးတွေမှာ ဓာတ်တိုးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးတဲ့ ဒါမှမဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ထဲရှိဆဲလ်များ ပျက်စီးမှုကို ကာကွယ်ပေး တဲ့ ရောဂါတိုက်ဖျက်တဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေများစွာပါရှိပါတယ်။ ဗီတာမင်အီး မြောက်မြားစွာပါဝင်ခြင်း ကြောင့် တချို့ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေတွေ လျှော့ချရာမှာ အဓိကကျတဲ့ အခန်းကဏ္ဍမှာပါဝင်ပါတယ်။

နှလုံးလည်ပတ်မှုကို ပုံမှန်ဖြစ်စေရာမှာ အရေးကြီးသလို အရိုးတည်ဆောက်ပုံနဲ့ အင်ဇိုင်းစနစ်များစွာရဲ့ လုပ်ငန်း ဆောင်တာတွေ ကောင်းမွန်ဖို့အတွက် လိုအပ်တဲ့မဂ္ဂနီစီယမ်ဓာတ်ကို အခွံမာသီးမှာ များစွာတွေ့ရပါတယ်။ ဘရာဇီး အခွံမာသီးများ၊ သီဟိုဠ်စေ့နဲ့ ဗန်ဒါစေ့တို့မှာ နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ မဂ္ဂနီစီယမ်ပမာဏ ၇၅ရာခိုင်နှုန်းကျော်ပါရှိတာ တွေ့ ရပါတယ်။

တစ်ပတ်ကို ငါးကြိမ်နဲ့အထက် အခွံမာသီးတွေစားသူတွေဟာ နှစ်ကြိမ်နဲ့အောက်စားသူတွေထက် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင် ချေ ၂၇ ရာခိုင်နှုန်းလျော့နည်းတာတွေ့ရပါတယ်။ အခွံမာသီးတွေမှာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ညှိပေးပြီး ကိုလက်စထ ရောလျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်များအပြည့်ပါပြီး ဆီးချိုရောဂါဝေဒနာရှင်တွေမှာ အင်ဆူလင်ဆေးပိုပြီးထိရောက် စွာ အလုပ်လုပ်နိုင်ဖို့အတွက် ကူညီပေးတဲ့ ဗီတာမင်အီးလည်း များစွာပါဝင်ပါတယ်။ သီဟိုဠ်စေ့နဲ့ Pecan လို့ခေါ်တဲ့ အညိုရောင်သစ်စေ့မှာ ပါဝင်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြိုကွဲတဲ့အတွက် သွေး တွင်းသကြားဓာတ် ဖြည်းဖြည်းနဲ့မှန်မှန်တက်လာကာ ဆီးချိုရောဂါရှင်တွေအတွက် အကျိုးရှိစေနိုင်ပါတယ်။

အခွံမာသီးတွေမှာ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အရည်များညီမျှအောင်၊ ကြွက်သားကျုံ့ဆန့်ကောင်းမွန်အောင်နဲ့ အာရုံကြောစနစ် ကောင်းမွန်အောင် ထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ ပိုတက်စီယမ်ဓာတ်တွေပါရှိပြီး နှလုံးနဲ့ ကျောက်ကပ်တို့ရဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာကို လည်းကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ပိုတက်စီယမ်များများပါရှိတဲ့ အခွံမာသီးတွေကတော့ ဗန်ဒါစေ့ (Almond)၊ သစ်အယ် စေ့ (Hazelnut)နဲ့ Pistachio လို့ခေါ်တဲ့ အစိမ်းရောင်ရှိပြီး အရသာစိမ့်တဲ့ အစေ့တို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။

အခွံမာသီးတွေဟာ သွေးတွင်းကိုလက်စထရော လျှော့ချရာမှာလည်း ကူညီပေးသင့်ပါတယ်။ သွေးတွင်းကိုလက်စ ထရောပမာဏများပြားနေတဲ့ အမျိုးသား၊ အမျိုးသမီးတွေကို တစ်နေ့ကို ဗန်ဒါစေ့ ၁၀၀ ဂရမ်စားနိုင်ပြီး ကိုးပတ် အကြာ စစ်ဆေးကြည့်လိုက်တဲ့အခါ ကိုလက်စထရောပမာဏ အနည်းဆုံး ၇ ကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျော့ကျ သွားတာတွေ့ရပါတယ်။

deluxe-mixed-nuts-roasted-and-salted_2

Brazil Nut လို့ခေါ်တဲ့ အခွံမာသီးတွေမှာ ဆဲလ်အမြေးပါးတွေ ဓာတ်တိုးခြင်းမဖြစ်ပေါ်အောင် ကာကွယ်ပေးတဲ့၊ အိုမင်းရင့်ရော်ခြင်းနဲ့ ဓာတ်တိုးခြင်းကြောင့် တစ်သျှူးတွေမာကြောခြင်းကို နှေးကွေးစေရာမှာ ကူညီပေးတဲ့ အဓိကကျ တဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း(antioxidant)ဖြစ်တဲ့ ဆီလီနီယမ်ဓာတ်ပါရှိပါတယ်။ Brazil Nut သစ်စေ့တစ်စေ့မှာနေ့ စဉ်လိုအပ်တဲ့ ဆီလီနီယမ်ဓာတ်၊ ပမာဏပါရှိပါတယ်။

အခွံမာသီးတွေမှာ ထိခိုက်ရှနာတွေအကျက်မြန်စေတဲ့၊ အရိုးတွေကိုသန်မာစေတဲ့ ဇင့်ဓာတ်ပါရှိပါတယ်။ သင်ရဲ့ အမြင်၊ အနံ့နဲ့ အရသာအာရုံပုံမှန်ဖြစ်နေဖို့အတွက် အရေးပါပြီး လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက် လိုအပ်ကာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေအတွက်လည်း အရေးကြီးတဲ့ ဓာတ်တစ်မျိုးပါ။ ကော်ဖီခွက်တစ်ခွက်ရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံပမာဏရှိတဲ့ သီဟိုဠ်စေ့၊ ဗံဒါစေ့ ဒါမှမဟုတ် Pecan စေ့တွေဟာ ဇင့်ဓာတ်နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ ပမာဏရဲ့ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော်တောင် ပါရှိပါတယ်။

အရိုးနဲ့သွားတွေ သန်စွမ်းခိုင်မာဖို့အတွက် ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်ပေးတဲ့ အင်အားတွေကိုဖြစ်ပေါ်စေဖို့ ဗီတာမင်ဘီများစွာနဲ့ ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်ပေးတဲ့ ဖော့စ်ဖရက်စ်ဓာတ်လည်း အခွံမာသီးတွေမှာပါရှိပါတယ်။

အခွံမာသီးတွေအားလုံးမှာ ကိုလက်စထရောလျှော့ချပေးတဲ့၊ အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ ဝမ်းသွားရလွယ် ကူစေတဲ့ အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်တဲ့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်သွယ်လျချင်သူတွေစားသုံးသင့်ပါတယ်။

သွေးကြောတွေထဲ သွေးလွယ်ကူချောမွေ့စွာ စီးဆင်းနိုင်စေအောင် ကူညီပေးတဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ Arginine ဓာတ်လည်းပါရှိပါတယ်။ သွေးခဲဖြစ်ပေါ်မှုကို နှေးကွေးစေပြီး သွေးလွှတ်ကြောပိတ်ဆို့မှုကို ကာကွယ်ပေး တဲ့အတွက် နှလုံးရောဂါဖြစ်ပေါ်မှုကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဗံဒါစေ့၊ သစ်အယ်စေ့၊ သစ်ကျားသီး၊ ထင်းရူးစေ့၊ Brazil Nut နဲ့ Pistachio စေ့တို့မှာ များစွာပါဝင်ပါတယ်။

အဆီပါဝင်မှု

အခွံမာသီးတွေမှာပါရှိတဲ့ အဆီဓာတ်အများစုဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ mono နဲ့ Poly-unsaturated fat တွေဖြစ်ပြီး အခွံမာသီးတွေဟာ သစ်ပင်ကရတဲ့အတွက် ကိုလက်စထရောမပါရှိပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ ခွက်တစ်ခွက်ရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံ လောက်သာရှိတဲ့ အခွံမာသီးအနည်းငယ်ကိုသာ တစ်ပတ်ကို ငါးကြိမ်ကနေ ခုနစ်ကြိမ်ကြားသာ စားပေးဖို့သတ်မှတ်ထားကြပါ တယ်။

Did You Know?

အခွံမာသီးတွေကို လှော်လိုက်တဲ့အခါ ဗီတာမင်ဘီနဲ့ Thiamine ဓာတ်တွေဟာ ပျက်စီးသွားပေမယ့် တခြားအာဟာ ရဓာတ်တွေကတော့ မပြောင်းလဲသွားပါဘူး။

ပုံမှန်စားသုံးသင့်သော အခွံမာသီးများ

  • ဗံဒါစေ့ (Almond)
  • Brazil Nut
  • သီဟိုဠ်စေ့ (Cashew)
  • သစ်အယ်စေ့ (Hazel Nut)
  • Macadamia
  • Pecan
  • Pinenut
  • Pistachio
  • Walnut (သစ်ကျားစေ့)
  • Chestnut

Written by Dr.Nu Myat Theingi Oo


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s