HOW MUCH DO YOU KNOW ABOUT EXERCISE?

HOW MUCH DO YOU KNOW ABOUT EXERCISE?
=====================================

‪#‎ေလ့က်င့္ခန္းအေၾကာင္းဘယ္ေလာက္သိသလဲ‬13344602_1180809461961727_4844282536729422943_n

ေဒါက္တာႏုျမတ္သိဂႌဦး

အဆင့္ျမင့္အားကစားခန္းမေတြ Gym ေတြ၊ Fitness Center ေတြေပၚလာၿပီးေနာက္ Exercise ေတြ Wor­kout ေတြလုပ္ေနေပမယ့္ ကိုယ္လုပ္တာေတြ တကယ္ ေကာ ထိေရာက္ရဲ႕လား ဗဟုသုတေကာလံုလံုေလာက္ ေလာက္ရွိရဲ႕လား ဆန္းစစ္ၾကည့္ၾကပါစို႔။

▄▄ 1 ▄▄

အနာမခံ အသာမစံဆိုတာ အၿမဲမွန္လား

မွန္
မွား

အေျဖ – မွား

နာက်င္မႈခံစားရပါက လုပ္ေနတာေတြရပ္လုိက္ပါ။ ေနာက္ တစ္ခါထပ္မလုပ္ခင္ ဆရာ၀န္နဲ႔ျပသတုိင္ပင္ပါ။ ႂကြက္သားနာက်င္႐ံု သက္သက္ဆိုရင္ေတာ့ တစ္မ်ဳိးေပါ့။ ခုမွ ေလ့က်င့္ခန္းစလုပ္သူေတြ၊ မလုပ္ဘဲအၾကာႀကီးေနၿပီးမွ ျပန္လုပ္သူေတြဆို ႂကြက္သားေတြ တစ္ပတ္ ေလာက္ေတာ့ နာက်င္ေနတတ္တာ ပံုမွန္ပါ။ ဒါေၾကာင့္ စလုပ္သူေတြ အရမ္းမလုပ္ဘဲ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းလုပ္ပါ။

▄▄ 2 ▄▄

မွ်တတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္နည္းက

(က) လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း၊ အေလးမျခင္းနဲ႔ ေယာဂလုပ္ျခင္း
(ခ) ေျပးျခင္း၊ အေလးမျခင္းနဲ႔ တင္းနစ္
(ဂ) ေျပးျခင္း၊ အေလးမျခင္းနဲ႔ စက္ဘီးစီးျခင္း

အေျဖ – (က)

ဒီနည္းမွာ လုပ္သင့္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္နည္း သံုးမ်ဳိးလံုးပါပါတယ္။ လႈပ္လႈပ္ရွားရွားေလ့က်င့္ခန္း (Cardio) ျဖစ္တဲ့ လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း၊ သန္မာေစတဲ့ ခံႏုိင္ရည္ရွိေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း (Strength) ျဖစ္တဲ့ အေလး မျခင္းနဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ေပ်ာ့ေပ်ာင္းေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း (Flexibility Trai­ning) ျဖစ္တဲ့ ေယာဂတို႔ပါ၀င္တာေၾကာင့္ပါ။

လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းအျပင္ အျခား Cardio ေလ့က်င့္ခန္းေတြျဖစ္တဲ့ ရြရြေျပးျခင္း၊ ေရကူးျခင္း၊ စက္ဘီးစီးျခင္း၊ တင္းနစ္႐ိုက္ျခင္းတို႔ကႏွလံုး နဲ႔အဆုတ္အားေကာင္းေစပါတယ္။ အေလးမျခင္း၊ အေလးနဲ႔ ကစားျခင္း တို႔က ႂကြက္သားကို တည္ေဆာက္ေပးၿပီး အ႐ိုးကို သန္မာေစကာ အခ်ိန္ အဆကိုပါ ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ ေယာဂက်င့္ျခင္းကေတာ့ ေရြ႕လ်ားမႈ ကိုက်ယ္ျပန္႔ေစကာ ခႏ္ၶာကိုယ္ကို အလုိက္အထိုက္ျဖစ္ေစတာေၾကာင့္ ေတာ္႐ံုနဲ႔ ေျခေခါက္လဲတာတို႔၊ ေခ်ာ္က်တာတို႔ ထိခုိက္ဒဏ္ရာရေနတာတို႔ မျဖစ္ေတာ့ပါဘူး။

▄▄ 3 ▄▄

Strength Training မလုပ္ခင္ Cardio ေလ့က်င့္ခန္း အၿမဲလုပ္ေနရမွာလား

မွန္
မွား

အေျဖ – မွား

ဘာလုပ္ၿပီးမွ ဘာလုပ္ဆိုတာမ်ဳိး တိတိက်က်ေတာ့ မရွိပါဘူး။ သင္ျဖစ္ေစခ်င္တဲ့အရာေပၚမူတည္ၿပီး ေျပာင္းလဲႏုိင္ပါတယ္။ ခံႏုိင္ရည္ရွိခ်င္ရင္ က်စ္လ်စ္ခ်င္ရင္ Cardio အရင္ လုပ္ပါ။ ႂကြက္သားေတြႀကီးခ်င္၊ ဗလေတာင့္ခ်င္ရင္ Strength Training ျဖစ္တဲ့ အေလးအရင္ေဆာ့ပါ။ အေရးအႀကီးဆံုးကေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းႏွစ္မ်ဳိးလံုးကို အပတ္စဥ္တုိင္း လုပ္ေပးဖို႔ ပါပဲ။

▄▄ 4 ▄▄

ဘယ္အရာက အခက္ခဲဆံုးေလ့က်င့္ခန္းလဲ

(က) ေစ်း၀ယ္ထြက္ျခင္း
(ခ) အ၀တ္ေလွ်ာ္ျခင္း
(ဂ) ျမက္ရိတ္စက္တြန္းျခင္း

အေျဖ – (ဂ)

ေစ်း၀ယ္ထြက္တာက ေစ်းထဲမွာ ဟိုၾကည့္ဒီၾကည့္နဲ႔ ခက္ခဲမယ္လို႔ ထင္ေကာင္းထင္ရပါမယ္။ ဒါေပမဲ့ ေစ်းပတ္ျခင္းက သင့္ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းနဲ႔ အသက္႐ွဴႏႈန္းကိုေတာ့ မျမန္ေပးႏုိင္တာ ေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့အထဲ မထည့္ႏုိင္ပါဘူး။ ျမက္ရိတ္ စက္တြန္းတာကေတာ့ ၁၀မိနစ္နဲ႔အထက္ တြန္းရင္ အလယ္ အလတ္ျပင္းအားရွိတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာနဲ႔ ညီမွ်ပါတယ္။
အလယ္အလတ္ျပင္းအားဆိုတာ ဘယ္ေလာက္ျပင္း အားကိုေျပာတာလဲဆိုေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရင္း စကားေျပာ ႏုိင္ေပမယ့္ သီခ်င္းမဆို ႏုိင္ေလာက္တဲ့ျပင္းအားပါ။ ျပင္းထန္တဲ့ ျပင္းအားကေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရာမွာ အသက္ျပင္းျပင္း႐ွဴ သြင္း၊ ႐ွဴထုတ္လုပ္ရလို႔ စကားလံုးတစ္လံုး ႏွစ္လံုးစထက္ ပို မေျပာႏုိင္တဲ့ ျပင္းအားပါ။

▄▄ 5 ▄▄

မိနစ္သံုးဆယ္ၾကာဆက္တုိက္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းက ၁၀မိနစ္ၾကာတဲ့
ေလ့က်င့္ခန္းကို သံုးႀကိမ္ခြဲလုပ္တာထက္ ပိုေကာင္းလား

မွန္
မွား

အေျဖ – မွား

ေလ့က်င့္ခန္းကို တစ္ေန႔တာအတြင္း မွ်လုပ္တာေကာင္းပါတယ္။ တစ္ခါလုပ္ အနည္းဆံုး ၁၀မိနစ္ၾကာ လုပ္ေပးျခင္းက ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို လည္း ျမန္ေစမွာပါ။ တစ္ပတ္ကို အလယ္အလတ္ျပင္းအားရွိ ေလ့က်င့္ခန္း ၁၅၀မိနစ္ၾကာ ဒါမွမဟုတ္ ျပင္းထန္တဲ့ျပင္းအားရွိ ေလ့က်င့္ခန္း ၇၅ မိနစ္ၾကာ ျပဳလုပ္ေပးရမွာပါ။ ခပ္ရြရြေျပးျခင္း၊ ေရကူးျခင္း၊ စက္ဘီးအျမန္ စီးျခင္း၊ ႀကိဳးခုန္ျခင္းတို႔က ျပင္းထန္တဲ့ျပင္းအားရွိတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ဳိးေတြ ပါ။

▄▄ 6 ▄▄

ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တုိင္း မလုပ္ခင္ေသြးပူ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီး အားလံုးၿပီးတဲ့အခါ အေၾကာေလွ်ာ့သင့္ပါသလား

မွန္
မွား

အေျဖ – မွန္

ဒီအေရးႀကီးတဲ့အဆင့္ေတြ မက်န္ခဲ့ပါေစနဲ႔။ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းက အသက္႐ွဴႏႈန္းနဲ႔ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းအနည္းငယ္ျမႇင့္တင္ေပးကာ ႂကြက္ သားေတြကို ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အသင့္ျဖစ္ေစၿပီး ဒဏ္မျဖစ္ေအာင္ ကာ ကြယ္ေပးပါတယ္။ စစခ်င္းလမ္းေလွ်ာက္ေလ့က်င့္ခန္း ဒါမွမဟုတ္စက္ဘီး ပံုမွန္ေလးစီးျခင္းကို ငါးမိနစ္ေလာက္လုပ္ကာ ေသြးပူပါေစ။
ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္အၿပီးမွာလည္း ေသြးေအးေအာင္ျပန္ ေလွ်ာ့ရ ပါမယ္။ ဥပမာ အရွိန္ျပင္းနဲ႔ စက္ဘီးစီးၿပီးတဲ့အခါ ရပ္ခါနီး ငါးမိနစ္စာ ေလာက္ကို အရွိန္ေလွ်ာ့ၿပီး ပံုမွန္ေလးျပန္နင္းလုိက္ပါ။ ၿပီးေတာ့ ႂကြက္သား ေတြ၊ အရြတ္ေတြ ေလွ်ာ့သြားေအာင္အေၾကာ ေလ်ာ့ေပးပါ။

▄▄ 7 ▄▄

Cardio ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရာမွာ ႏွလံုးခုန္ ႏႈန္းကို ဘယ္ေလာက္ထိ Target ထားသင့္လဲ

(က) အနားယူစဥ္ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းရဲ႕ ႏွစ္ဆ
(ခ) အနားယူစဥ္ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းရဲ႕ သံုးဆ
(ဂ) ကိုယ္ရဲ႕အျမင့္ဆံုးႏွလံုးခုန္ႏႈန္းရဲ႕ ၅၀% ကေန ၈၅% ထိ

အေျဖ – (ဂ)

အခုမွေလ့က်င့္ခန္းစလုပ္သူေတြဆိုရင္ ၅၀%ကေန အရင္စလုပ္ ၿပီး တျဖည္းျဖည္းနဲ႔ အရွိန္ျမႇင့္ရမွာပါ။ ကိုယ္ရဲ႕ အျမင့္ဆံုး ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို တြက္ခ်င္ရင္ ၂၂၀ထဲကေန လက္ရွိအသက္ကိုႏုတ္ပါ။ ရတဲ့ရလဒ္ရဲ႕ ၅၀ ရာခုိင္ႏႈန္းကို Target ထားၿပီး ေလ့က်င့္ရမွာပါ။
ကိုယ္ရဲ႕ေသြးခုန္ႏႈန္းကိုသိခ်င္ရင္ လက္ေကာက္၀တ္ေပၚလက္ ေခ်ာင္းေလးေတြတင္ၾကည့္ၿပီး တစ္မိနစ္ကို ဘယ္ႏွႀကိမ္ခုန္လဲ စမ္းၾကည့္ ႏုိင္ပါတယ္။

▄▄ 8 ▄▄

ေရက တျခား Sport Drinks ေတြထက္
အၿမဲပိုေကာင္းတယ္။

မွန္
မွား

အေျဖ – မွား

ေရက အၿမဲလိုလိုအေကာင္းဆံုးဆိုေပမယ့္ အၿမဲတမ္းေတာ့ မဟုတ္ပါ။ ပံုမွန္ေန႔စဥ္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့အခ်ိန္မွာေတာ့ အေကာင္းဆံုး ေပါ့။ ဒါေပမဲ့ တစ္နာရီေက်ာ္ၾကာ အျပင္းအထန္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရင္ ေတာ့ ကုန္ခန္းသြားတဲ့ဓာတ္ဆားရည္ေတြ ျပန္ျဖည့္ေပးတဲ့ Sport Drinks အားျဖည့္အခ်ဳိရည္ေတြက ပိုေကာင္းပါလိမ့္မယ္။ အားအင္ျပန္ျဖစ္ေစသလို ေခၽြးေတြကေန တစ္ဆင့္ထြက္သြားတဲ့ ဓာတ္သတ္ၱဳေတြကို ျပန္လည္ျဖည့္ ဆည္းေပးတာေၾကာင့္ပါ။

▄▄ 9 ▄▄

ေလ့က်င့္ခန္းစမလုပ္မီ လူတုိင္းဆရာ၀န္နဲ႔
ျပသတုိင္ပင္သင့္တယ္

မွန္
မွား

အေျဖ – မွား

မဟုတ္ပါဘူး။ လူအမ်ားစုက ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခ်င္ရင္ တန္း လုပ္လို႔ရပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ဒီအခ်က္ေတြရွိေနရင္ေတာ့ ဆရာ၀န္အရင္ ျပၾကည့္ေပါ့။
– အသက္ ၄၅ႏွစ္အထက္ အမ်ဳိးသား၊ အသက္ ၅၅ႏွစ္အထက္
အမ်ဳိးသမီးျဖစ္ၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းအျပင္းအထန္လုပ္မယ့္ စိတ္ကူးရွိရင္
– ႏွလံုးေရာဂါရွိရင္
– အဆစ္ေရာင္ေရာဂါရွိရင္
– ေသြးတိုးက်ေဆး၊ ႏွလံုးေရာဂါေဆးေတြေသာက္ေနရရင္

▄▄ 10 ▄▄

အေလးမတဲ့အခါ ႂကြက္သားေတြနာက်င္ၿပီး
စပ္ဖ်ဥ္းတဲ့အထိလုပ္သင့္တယ္

မွန္
မွား

အေျဖ – မွန္

ႂကြက္သားေတြကို နာက်င္တဲ့အထိ ကစားျခင္းက ႂကြက္သားေတြကို သန္မာက်က္လ်စ္ေစႏုိင္ပါတယ္။ အေလးမရာမွာ ေနာက္ထပ္မခံ ႏုိင္ေတာ့တဲ့ အထိမေပးပါ။ အေလးတစ္ခါမရင္ တစ္ႀကိမ္လို႔သတ္မွတ္ပါ တယ္။ အေလး စမရာမွာ အႀကိမ္ေရ ၈ႀကိမ္ကေန ၁၂ႀကိမ္မပါ။ တျဖည္း ျဖည္းနဲ႔ အေလးခ်ိန္တိုးေပးၿပီး အႀကိမ္ေရကိုလည္း တိုးေပးႏုိင္ပါတယ္။

▄▄ 11 ▄▄

ခႏၶကိုယ္အစိတ္အပိုင္းတစ္ခုခ်င္းစီကို Target ထားၿပီး ၀ိတ္က်ေအာင္ကစားႏုိင္တယ္

မွန္
မွား

အေျဖ – မွား

ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရာမွာ ခႏၶကိုယ္အႏွံ႔က အဆီေတြ က်သြားၿပီး တစ္ေနရာတည္း ကြက္က်ဖို႔ဆိုတာ မျဖစ္ႏုိင္ပါဘူး။ ဗိုက္အဆီက်ဖို႔၊ ဘယ္လီအႀကိမ္တစ္ေသာင္း႐ိုက္႐ံုနဲ႔မရပါဘူး။ ခပ္ ရြရြေျပးျခင္းတို႔လို တစ္ကိုယ္လံုး ေလ့က်င့္ခန္းမ်ဳိးပါလုပ္မွဗိုက္ အဆီက်မွာပါ။

▄▄ 12 ▄▄

ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းက က်န္းမာသန္စြမ္းေစႏုိင္လဲ

(က) ေယာဂ
(ခ) ပီလတတ္စ္(Pilates)
(ဂ) ထိုက္က်ိ
(ဃ) အေပၚကအားလံုး

အေျဖ – ဃ

ဒီေလ့က်င့္ခန္းသံုးမ်ဳိးလံုးက ခႏၶကိုယ္ကို ႀကံ့ခုိင္သန္စြမ္းေစသလို Balance နဲ႔ Flexibility ကိုလည္းေကာင္းေစကာ က်န္းမာေစပါတယ္။ ေယာဂမွာ ႏွလံုးက်န္းမာေရးေကာင္းေစတဲ့ ပို႔စ္အခက္ေတြရွိသလို Pilates မွာ ႀကံ့ခုိင္ ေစတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ပါပါတယ္။ ထိုက္ခ်ိကေတာ့ ေသြးေပါင္ကိုက်ေစႏုိင္ပါတယ္။

▄▄ 13 ▄▄

မနက္ဘက္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းက ေန႔လယ္ ေန႔ခင္း ဒါမွမဟုတ္ ညေနပိုင္းလုပ္ျခင္းထက္
ပိုေကာင္းပါတယ္

မွန္
မွား

အေျဖ – မွား

ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ အေကာင္းဆံုးအခ်ိန္ဆိုတာမရွိပါဘူး။ ဘယ္အ ခ်ိန္လုပ္လုပ္အဆင္ေျပပါတယ္။ တခ်ဳိ႕သုေတသနျပဳခ်က္ေတြက ညေနပိုင္းမွာ ခႏၶကိုယ္ကလုပ္ႏုိင္စြမ္းအျမင့္ဆံုးေရာက္ေနတယ္လို႔ ဆိုၾကသလို တခ်ဳိ႕က် ေတာ့လည္း မနက္ပိုင္းလုပ္ေပးျခင္းက ပိုၿပီးအိပ္ေပ်ာ္ေစႏုိင္တယ္လို႔ ဆိုၾကပါတယ္။ အေရးအႀကီးဆံုးကေတာ့ ကိုယ္အခ်ိန္မွန္လုပ္ႏုိင္တဲ့အခ်ိန္ကို ေရြးေပးဖို႔ပါပဲ။

(THE CHIC MAGAZINE – JUNE 2016 – Issue)

The Chic Magazine Facebook Page တြင္ ယခုကဲ့သို႔ ဖက္ရွင္၊ အလွအပ၊ က်န္းမာေရး၊ လူမႈေရး ေဆာင္းပါးမ်ားကို ၀င္ေရာက္ ဖတ္ရႈႏုိင္ပါသည္။
https://www.facebook.com/thechicmagazinemyanmar/

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s