‪‎လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း ဘယ်လောက်သိသလဲ‬

‪‎လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း ဘယ်လောက်သိသလဲ‬
=====================================

13344602_1180809461961727_4844282536729422943_n

♣ ဒေါက်တာနုမြတ်သိင်္ဂီဦး

အဆင့်မြင့်အားကစားခန်းမတွေ Gym တွေ၊ Fitness Center တွေပေါ်လာပြီးနောက် Exercise တွေ Wor­kout တွေလုပ်နေပေမယ့် ကိုယ်လုပ်တာတွေ တကယ် ကော ထိရောက်ရဲ့လား ဗဟုသုတကောလုံလုံလောက် လောက်ရှိရဲ့လား ဆန်းစစ်ကြည့်ကြပါစို့။

▄▄ 1 ▄▄

အနာမခံ အသာမစံဆိုတာ အမြဲမှန်လား

♣ မှန်
♣ မှား

အဖြေ – မှား

နာကျင်မှုခံစားရပါက လုပ်နေတာတွေရပ်လိုက်ပါ။ နောက် တစ်ခါထပ်မလုပ်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ပြသတိုင်ပင်ပါ။ ကြွက်သားနာကျင်ရုံ သက်သက်ဆိုရင်တော့ တစ်မျိုးပေါ့။ ခုမှ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်သူတွေ၊ မလုပ်ဘဲအကြာကြီးနေပြီးမှ ပြန်လုပ်သူတွေဆို ကြွက်သားတွေ တစ်ပတ် လောက်တော့ နာကျင်နေတတ်တာ ပုံမှန်ပါ။ ဒါကြောင့် စလုပ်သူတွေ အရမ်းမလုပ်ဘဲ ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ပါ။

▄▄ 2 ▄▄

မျှတတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်းက

(က) လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ အလေးမခြင်းနဲ့ ယောဂလုပ်ခြင်း
(ခ) ပြေးခြင်း၊ အလေးမခြင်းနဲ့ တင်းနစ်
(ဂ) ပြေးခြင်း၊ အလေးမခြင်းနဲ့ စက်ဘီးစီးခြင်း

အဖြေ – (က)

ဒီနည်းမှာ လုပ်သင့်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်း သုံးမျိုးလုံးပါပါတယ်။ လှုပ်လှုပ်ရှားရှားလေ့ကျင့်ခန်း (Cardio) ဖြစ်တဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ သန်မာစေတဲ့ ခံနိုင်ရည်ရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (Strength) ဖြစ်တဲ့ အလေး မခြင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပျော့ပျောင်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (Flexibility Trai­ning) ဖြစ်တဲ့ ယောဂတို့ပါဝင်တာကြောင့်ပါ။

လမ်းလျှောက်ခြင်းအပြင် အခြား Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တဲ့ ရွရွပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ တင်းနစ်ရိုက်ခြင်းတို့ကနှလုံး နဲ့အဆုတ်အားကောင်းစေပါတယ်။ အလေးမခြင်း၊ အလေးနဲ့ ကစားခြင်း တို့က ကြွက်သားကို တည်ဆောက်ပေးပြီး အရိုးကို သန်မာစေကာ အချိန် အဆကိုပါ ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ယောဂကျင့်ခြင်းကတော့ ရွေ့လျားမှု ကိုကျယ်ပြန့်စေကာ ခန်္ဓာကိုယ်ကို အလိုက်အထိုက်ဖြစ်စေတာကြောင့် တော်ရုံနဲ့ ခြေခေါက်လဲတာတို့၊ ချော်ကျတာတို့ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနေတာတို့ မဖြစ်တော့ပါဘူး။

▄▄ 3 ▄▄

Strength Training မလုပ်ခင် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း အမြဲလုပ်နေရမှာလား

♣ မှန်
♣ မှား

အဖြေ – မှား

ဘာလုပ်ပြီးမှ ဘာလုပ်ဆိုတာမျိုး တိတိကျကျတော့ မရှိပါဘူး။ သင်ဖြစ်စေချင်တဲ့အရာပေါ်မူတည်ပြီး ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။ ခံနိုင်ရည်ရှိချင်ရင် ကျစ်လျစ်ချင်ရင် Cardio အရင် လုပ်ပါ။ ကြွက်သားတွေကြီးချင်၊ ဗလတောင့်ချင်ရင် Strength Training ဖြစ်တဲ့ အလေးအရင်ဆော့ပါ။ အရေးအကြီးဆုံးကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးလုံးကို အပတ်စဉ်တိုင်း လုပ်ပေးဖို့ ပါပဲ။

▄▄ 4 ▄▄

ဘယ်အရာက အခက်ခဲဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလဲ

(က) ဈေးဝယ်ထွက်ခြင်း
(ခ) အဝတ်လျှော်ခြင်း
(ဂ) မြက်ရိတ်စက်တွန်းခြင်း

အဖြေ – (ဂ)

ဈေးဝယ်ထွက်တာက ဈေးထဲမှာ ဟိုကြည့်ဒီကြည့်နဲ့ ခက်ခဲမယ်လို့ ထင်ကောင်းထင်ရပါမယ်။ ဒါပေမဲ့ ဈေးပတ်ခြင်းက သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ အသက်ရှူနှုန်းကိုတော့ မမြန်ပေးနိုင်တာ ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အထဲ မထည့်နိုင်ပါဘူး။ မြက်ရိတ် စက်တွန်းတာကတော့ ၁၀မိနစ်နဲ့အထက် တွန်းရင် အလယ် အလတ်ပြင်းအားရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာနဲ့ ညီမျှပါတယ်။
အလယ်အလတ်ပြင်းအားဆိုတာ ဘယ်လောက်ပြင်း အားကိုပြောတာလဲဆိုတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင်း စကားပြော နိုင်ပေမယ့် သီချင်းမဆို နိုင်လောက်တဲ့ပြင်းအားပါ။ ပြင်းထန်တဲ့ ပြင်းအားကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှာ အသက်ပြင်းပြင်းရှူ သွင်း၊ ရှူထုတ်လုပ်ရလို့ စကားလုံးတစ်လုံး နှစ်လုံးစထက် ပို မပြောနိုင်တဲ့ ပြင်းအားပါ။

▄▄ 5 ▄▄

မိနစ်သုံးဆယ်ကြာဆက်တိုက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ၁၀မိနစ်ကြာတဲ့
လေ့ကျင့်ခန်းကို သုံးကြိမ်ခွဲလုပ်တာထက် ပိုကောင်းလား

♣ မှန်
♣ မှား

အဖြေ – မှား

လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်နေ့တာအတွင်း မျှလုပ်တာကောင်းပါတယ်။ တစ်ခါလုပ် အနည်းဆုံး ၁၀မိနစ်ကြာ လုပ်ပေးခြင်းက နှလုံးခုန်နှုန်းကို လည်း မြန်စေမှာပါ။ တစ်ပတ်ကို အလယ်အလတ်ပြင်းအားရှိ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀မိနစ်ကြာ ဒါမှမဟုတ် ပြင်းထန်တဲ့ပြင်းအားရှိ လေ့ကျင့်ခန်း ၇၅ မိနစ်ကြာ ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။ ခပ်ရွရွပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးအမြန် စီးခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်းတို့က ပြင်းထန်တဲ့ပြင်းအားရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးတွေ ပါ။

▄▄ 6 ▄▄

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တိုင်း မလုပ်ခင်သွေးပူ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး အားလုံးပြီးတဲ့အခါ အကြောလျှော့သင့်ပါသလား

♣ မှန်
♣ မှား

အဖြေ – မှန်

ဒီအရေးကြီးတဲ့အဆင့်တွေ မကျန်ခဲ့ပါစေနဲ့။ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းက အသက်ရှူနှုန်းနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းအနည်းငယ်မြှင့်တင်ပေးကာ ကြွက် သားတွေကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အသင့်ဖြစ်စေပြီး ဒဏ်မဖြစ်အောင် ကာ ကွယ်ပေးပါတယ်။ စစချင်းလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း ဒါမှမဟုတ်စက်ဘီး ပုံမှန်လေးစီးခြင်းကို ငါးမိနစ်လောက်လုပ်ကာ သွေးပူပါစေ။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်အပြီးမှာလည်း သွေးအေးအောင်ပြန် လျှော့ရ ပါမယ်။ ဥပမာ အရှိန်ပြင်းနဲ့ စက်ဘီးစီးပြီးတဲ့အခါ ရပ်ခါနီး ငါးမိနစ်စာ လောက်ကို အရှိန်လျှော့ပြီး ပုံမှန်လေးပြန်နင်းလိုက်ပါ။ ပြီးတော့ ကြွက်သား တွေ၊ အရွတ်တွေ လျှော့သွားအောင်အကြော လျော့ပေးပါ။

▄▄ 7 ▄▄

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှာ နှလုံးခုန် နှုန်းကို ဘယ်လောက်ထိ Target ထားသင့်လဲ

(က) အနားယူစဉ်နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ နှစ်ဆ
(ခ) အနားယူစဉ်နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ သုံးဆ
(ဂ) ကိုယ်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၅၀% ကနေ ၈၅% ထိ

အဖြေ – (ဂ)

အခုမှလေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်သူတွေဆိုရင် ၅၀%ကနေ အရင်စလုပ် ပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့ အရှိန်မြှင့်ရမှာပါ။ ကိုယ်ရဲ့ အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းကို တွက်ချင်ရင် ၂၂၀ထဲကနေ လက်ရှိအသက်ကိုနုတ်ပါ။ ရတဲ့ရလဒ်ရဲ့ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းကို Target ထားပြီး လေ့ကျင့်ရမှာပါ။
ကိုယ်ရဲ့သွေးခုန်နှုန်းကိုသိချင်ရင် လက်ကောက်ဝတ်ပေါ်လက် ချောင်းလေးတွေတင်ကြည့်ပြီး တစ်မိနစ်ကို ဘယ်နှကြိမ်ခုန်လဲ စမ်းကြည့် နိုင်ပါတယ်။

▄▄ 8 ▄▄

ရေက တခြား Sport Drinks တွေထက်
အမြဲပိုကောင်းတယ်။

♣ မှန်
♣ မှား

အဖြေ – မှား

ရေက အမြဲလိုလိုအကောင်းဆုံးဆိုပေမယ့် အမြဲတမ်းတော့ မဟုတ်ပါ။ ပုံမှန်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အချိန်မှာတော့ အကောင်းဆုံး ပေါ့။ ဒါပေမဲ့ တစ်နာရီကျော်ကြာ အပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် တော့ ကုန်ခန်းသွားတဲ့ဓာတ်ဆားရည်တွေ ပြန်ဖြည့်ပေးတဲ့ Sport Drinks အားဖြည့်အချိုရည်တွေက ပိုကောင်းပါလိမ့်မယ်။ အားအင်ပြန်ဖြစ်စေသလို ချွေးတွေကနေ တစ်ဆင့်ထွက်သွားတဲ့ ဓာတ်သတ်္တုတွေကို ပြန်လည်ဖြည့် ဆည်းပေးတာကြောင့်ပါ။

▄▄ 9 ▄▄

လေ့ကျင့်ခန်းစမလုပ်မီ လူတိုင်းဆရာဝန်နဲ့
ပြသတိုင်ပင်သင့်တယ်

♣ မှန်
♣ မှား

အဖြေ – မှား

မဟုတ်ပါဘူး။ လူအများစုက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချင်ရင် တန်း လုပ်လို့ရပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီအချက်တွေရှိနေရင်တော့ ဆရာဝန်အရင် ပြကြည့်ပေါ့။
– အသက် ၄၅နှစ်အထက် အမျိုးသား၊ အသက် ၅၅နှစ်အထက်
အမျိုးသမီးဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအပြင်းအထန်လုပ်မယ့် စိတ်ကူးရှိရင်
– နှလုံးရောဂါရှိရင်
– အဆစ်ရောင်ရောဂါရှိရင်
– သွေးတိုးကျဆေး၊ နှလုံးရောဂါဆေးတွေသောက်နေရရင်

▄▄ 10 ▄▄

အလေးမတဲ့အခါ ကြွက်သားတွေနာကျင်ပြီး
စပ်ဖျဉ်းတဲ့အထိလုပ်သင့်တယ်

♣ မှန်
♣ မှား

အဖြေ – မှန်

ကြွက်သားတွေကို နာကျင်တဲ့အထိ ကစားခြင်းက ကြွက်သားတွေကို သန်မာကျက်လျစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အလေးမရာမှာ နောက်ထပ်မခံ နိုင်တော့တဲ့ အထိမပေးပါ။ အလေးတစ်ခါမရင် တစ်ကြိမ်လို့သတ်မှတ်ပါ တယ်။ အလေး စမရာမှာ အကြိမ်ရေ ၈ကြိမ်ကနေ ၁၂ကြိမ်မပါ။ တဖြည်း ဖြည်းနဲ့ အလေးချိန်တိုးပေးပြီး အကြိမ်ရေကိုလည်း တိုးပေးနိုင်ပါတယ်။

▄▄ 11 ▄▄

ခန္ဓကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုချင်းစီကို Target ထားပြီး ဝိတ်ကျအောင်ကစားနိုင်တယ်

♣ မှန်
♣ မှား

အဖြေ – မှား

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှာ ခန္ဓကိုယ်အနှံ့က အဆီတွေ ကျသွားပြီး တစ်နေရာတည်း ကွက်ကျဖို့ဆိုတာ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ ဗိုက်အဆီကျဖို့၊ ဘယ်လီအကြိမ်တစ်သောင်းရိုက်ရုံနဲ့မရပါဘူး။ ခပ် ရွရွပြေးခြင်းတို့လို တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးပါလုပ်မှဗိုက် အဆီကျမှာပါ။

▄▄ 12 ▄▄

ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းက ကျန်းမာသန်စွမ်းစေနိုင်လဲ

(က) ယောဂ
(ခ) ပီလတတ်စ်(Pilates)
(ဂ) ထိုက်ကျိ
(ဃ) အပေါ်ကအားလုံး

အဖြေ – ဃ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသုံးမျိုးလုံးက ခန္ဓကိုယ်ကို ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းစေသလို Balance နဲ့ Flexibility ကိုလည်းကောင်းစေကာ ကျန်းမာစေပါတယ်။ ယောဂမှာ နှလုံးကျန်းမာရေးကောင်းစေတဲ့ ပို့စ်အခက်တွေရှိသလို Pilates မှာ ကြံ့ခိုင် စေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပါပါတယ်။ ထိုက်ချိကတော့ သွေးပေါင်ကိုကျစေနိုင်ပါတယ်။

▄▄ 13 ▄▄

မနက်ဘက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက နေ့လယ် နေ့ခင်း ဒါမှမဟုတ် ညနေပိုင်းလုပ်ခြင်းထက်
ပိုကောင်းပါတယ်

♣ မှန်
♣ မှား

အဖြေ – မှား

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်ဆိုတာမရှိပါဘူး။ ဘယ်အ ချိန်လုပ်လုပ်အဆင်ပြေပါတယ်။ တချို့သုတေသနပြုချက်တွေက ညနေပိုင်းမှာ ခန္ဓကိုယ်ကလုပ်နိုင်စွမ်းအမြင့်ဆုံးရောက်နေတယ်လို့ ဆိုကြသလို တချို့ကျ တော့လည်း မနက်ပိုင်းလုပ်ပေးခြင်းက ပိုပြီးအိပ်ပျော်စေနိုင်တယ်လို့ ဆိုကြပါတယ်။ အရေးအကြီးဆုံးကတော့ ကိုယ်အချိန်မှန်လုပ်နိုင်တဲ့အချိန်ကို ရွေးပေးဖို့ပါပဲ။

(THE CHIC MAGAZINE – JUNE 2016 – Issue)

The Chic Magazine Facebook Page တွင် ယခုကဲ့သို့ ဖက်ရှင်၊ အလှအပ၊ ကျန်းမာရေး၊ လူမှုရေး ဆောင်းပါးများကို ဝင်ရောက် ဖတ်ရှုနိုင်ပါသည်။
https://www.facebook.com/thechicmagazinemyanmar/


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s